Menopauza și surplusul de greutate: descoperirea adevărului despre transformările metabolismului
Perioada de după 45 de ani aduce pentru multe femei o experiență frustrantă, în care aceleași alimente și diete care funcționau anterior nu mai produc rezultatele așteptate. Aceasta nu se datorează neapărat lipsei de disciplină, ci schimbărilor hormonale complexe din perioada de perimenopauză și menopauză.
Pe măsură ce nivelurile hormonale se modifică, se schimbă și modul în care organismul gestionează energia, distribuie grăsimea și reglează apetitul. Astfel, slăbirea devine un proces complex, care implică mai multe variabile ce trebuie gestionate simultan. Cori Grămescu, tehnician nutriționist, explică de ce metodele clasice de scădere în greutate devin ineficiente după vârsta de 40 de ani și cum menopauza induce schimbări biochimice ce afectează metabolismul.
Menopauza nu implică neapărat o creștere semnificativă în greutate, ci o redistribuire a grăsimii, în special către zona abdominală și viscerală, concomitent cu pierderea masei musculare. Grăsimea viscerală, asociată cu inflamația și riscuri mai mari de afecțiuni metabolice și cardiovasculare, devine un factor de preocupare. De aceea, obiectivul nu ar trebui să fie doar scăderea în greutate, ci și îmbunătățirea compoziției corporale prin reducerea grăsimii și protejarea masei musculare.
Studiile indică faptul că îngrășarea medie asociată tranziției menopauzale este modestă, în jur de 2-5 kg pe parcursul mai multor ani. Menopauza în sine nu explică o îngrășare dramatică, ci mai degrabă redistribuirea grăsimii dinspre țesutul subcutanat spre grăsimea viscerală. Această schimbare este semnificativă din punct de vedere metabolic și afectează sănătatea pe termen lung.
Declinul estrogenului, o schimbare importantă în timpul tranziției către menopauză, influențează mai multe mecanisme simultan. Acestea includ redistribuirea grăsimii, modificarea cheltuielii energetice, reducerea sensibilității la insulină și pierderea masei musculare. În plus, scăderea progesteronului poate duce la tulburări de somn și retenție de apă. Stresul cronic și somnul insuficient agravează aceste probleme și complică gestionarea greutății.
Un concept esențial în înțelegerea acestor schimbări este „inflammaging”, inflamația cronică de intensitate redusă asociată cu înaintarea în vârstă. Declanșată de redistribuirea grăsimii și de grăsimea viscerală, inflamația cronică contribuie la rezistența la insulină, complicând astfel gestionarea greutății. Grăsimea viscerală nu este un depozit inert; este metabolic activă și crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Cori Grămescu subliniază că slăbirea la menopauză trebuie să se concentreze pe compoziția și distribuția grăsimii, nu doar pe cifra de pe cântar. Un plan alimentar eficient trebuie adaptat continuu în funcție de nevoile organismului, având în vedere aportul de proteine și fibre, sursele de carbohidrați și nivelul de activitate fizică.
Principiile unei slăbiri corecte la menopauză includ: creșterea aportului de proteine pentru a susține masa musculară; gestionarea rezistenței la insulină prin surse sănătoase de carbohidrați; susținerea metabolizării hormonilor printr-o dietă bogată în fibre și antioxidanți; calibrarea sistemului nervos prin gestionarea stresului și a somnului; antrenamentul de forță, esențial pentru menținerea masei musculare; și abordarea etapizată a slăbirii, fără a încerca simultan creșterea masei musculare.
Perimenopauza și menopauza reprezintă etape cruciale în viața unei femei, cu implicații asupra sănătății pe termen lung. Un program adaptat nevoilor individuale, care ia în considerare istoricul medical și analizele de sânge, devine esențial. Abordarea multidisciplinară este necesară, deoarece problemele întâlnite în această perioadă nu sunt doar nutriționale, ci sunt interconectate cu somnul, stresul și sănătatea metabolică.
În concluzie, slăbirea la menopauză nu este imposibilă, dar necesită o abordare diferită, axată pe protejarea masei musculare, susținerea sănătății metabolice și gestionarea inflamației, somnului și stresului. Este important să se adapteze permanent strategia la schimbările organismului pentru a obține rezultate durabile.
