Cum Proteina a Devenit Aliatul Meu Secret pentru o Stare de Bine
Există puține ocazii care ne determină să acordăm mai multă atenție dietei noastre decât un eveniment important, în care suntem centrul atenției. Pentru mine, acest lucru a fost mare parte din anul 2023, când plăteam cu entuziasm nunta din toamnă și mă întrebam ce m-ar putea ajuta să arăt și să mă simt cel mai bine în ziua cea mare. Unul dintre aceste lucruri a fost proteina. Ca mulți dintre noi, am absorbit tot zgomotul din jurul conceptului „Big Protein”: te ajută să slăbești! Să câștigi masă musculară! Să ai mai multă energie! Să devii omul care vorbește neîncetat despre macronutrienți! Indiferent dacă era vorba de știință validă sau de marketing impresionant, am decis să fiu mai intenționat în privința aportului meu de proteină – doar ca să văd ce fel de impact ar avea.
Am stabilit un reper aproximativ: 100 de grame de proteină pe zi, mai multe zile pe săptămână decât nu. Am monitorizat acest lucru timp de câteva săptămâni până când am simțit că am o înțelegere bună a situației, apoi am acționat pe baza „vibrațiilor”. Nu m-am stresat sau obsesat excesiv, dar, în timp, fără să-mi dau seama, atingerea obiectivului meu (sau aproape de el) a devenit norma, nu excepția.
Ce a început ca un „hai să încerc asta timp de câteva luni” s-a transformat într-o schimbare fundamentală pe care o urmez și astăzi. A fi intenționat în atingerea unor obiective zilnice mai ridicate de proteină a avut efecte imposibil de ignorat, cum ar fi reducerea ceața mentală și mai multă energie sustenabilă. Cred că dorm mai bine și știu că am antrenamente mai eficiente. De asemenea, a simplificat „întrebarea ce să mănânc?” care îmi dădea bătăi de cap la fiecare masă. Și cel mai bine? Nu a fost la fel de greu (sau atât de riguros) cum ți-ar părea guruții de pe rețelele sociale.
Ce se întâmplă în corpul meu
În timp ce nu trebuie să te convertești complet la nebunia proteinelor care a cuprins societatea (fără îndoială, evită popcornul Kloud by Kardashian), este important să știi de ce cercetătorii sunt atât de optimiști în privința acestui macronutrient. Probabil că știi deja că proteina ajută la construirea masei musculare, dar acesta este doar vârful aisbergului. „Mușchiul nu este doar despre forță sau estetică – este un țesut metabolic activ care ne protejează”, spune dr. Candice Knight, medic integrativ cu focus pe longevitate și director medical al Knight Wellness.
Un studiu JAMA din 2024, care a analizat mai mult de 8.000 de persoane timp de 10 ani, a descoperit că un aport mai ridicat de proteină a fost asociat cu rate de mortalitate mai scăzute, în special la vârstnici. Această protecție se bazează pe modul în care aminoacizii (în special unul numit leucină) activează calea mTOR, care stimulează un proces numit sinteză a proteinelor musculare. Acest proces este într-o continuă schimbare deoarece proteinele musculare sunt de asemenea descompuse și eliminate, așa că trebuie să le replenim constant.
„Când consumăm proteină, aminoacizii pe care îi conține sunt absorbiți de corpul nostru și preluați de mușchii scheletici, unde activează mecanismele care construiesc și repară țesutul muscular”, explică dr. Emily Lantz, profesor asistent de științe nutriționale și comportament sănătos la Universitatea din Texas Medical Branch. Aceasta conduce proteina să joace un rol unic și puternic în metabolismul nostru, ajutând la promovarea sațietății și reducerea poftei de mâncare prin modularea hormonilor de apetit (cum ar fi ghrelin și GLP-1), stabilizând nivelurile de glucoză și insulină din sânge și păstrând masa corporală slabă – adică cel mai puternic determinant al ratei metabolice de repaus.
„Mușchiul este cel mai bogat țesut în mitocondrii din corp, iar mitocondriile acționează ca „bateriile” celulare ale corpului. Mai mulți mușchi înseamnă o producție mai mare de energie, ardere mai bună a grăsimilor și flexibilitate metabolică. Și proteina este materia primă pentru acest sistem.”
Recomandări și studii recente
Tocmai aceste procese se desfășoară indiferent dacă ești un obișnuit al sălii de sport sau nu. De fapt, există dovezi promițătoare că proteina dietetică poate ajuta la păstrarea masei musculare în perioadele în care nu poți să exerciți: o revizuire sistematică și o meta-analiză din 2025, de exemplu, a descoperit că suplimentarea cu proteine și aminoacizi a redus atrofia musculară la pacienții cu înlocuire de articulații.
De asemenea, datele recente arată că un aport mai mare de proteină poate preveni pierderea musculară la persoanele care iau medicamente precum semaglutidă (Ozempic și Wegovy). Aceasta doar prin consumul de proteină, fără a fi mai activ decât înainte. Acest lucru a fost o reîncadrare utilă pentru mine, având în vedere că, în prezent, am câteva „probleme de viață” care mă împiedică să exerciți așa cum îmi place de obicei. Păstrând totalurile zilnice în intervalul de 100 de grame, mă ajută să mă simt că fac ceva, în loc să simt că toată speranța este pierdută.
Doza zilnică recomandată (RDA) pentru proteină este de 0,8 grame pe kilogram (sau 2,2 lire) de greutate corporală pe zi. Aceasta înseamnă aproximativ 55 de grame pe zi pentru un adult de 150 de lire. Este important să înțelegem ce reprezintă acest număr. RDA a fost stabilită pentru a preveni deficiențele – și reflectă cantitatea minimă necesară pentru a satisface cerințele nutriționale de bază ale majorității persoanelor sănătoase. „Nu a fost concepută pentru a face recomandări pentru optimizarea aportului de proteină pentru a susține sănătatea musculară, ceea ce devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim”, spune Lantz.
Nu este doar cantitatea zilnică pe care trebuie să o monitorizăm. Amintiți-vă de tot ce ține de „sinteza proteinelor musculare”? „Trebuie să existe o cantitate suficientă de aminoacizi specifici în masă pentru a declanșa și menține această reacție, de obicei în jur de 25-30 de grame de proteină de înaltă calitate.”
„Experiențiem natural un proces numit rezistență anabolică, în care corpurile noastre devin mai puțin receptive la semnalele de construire a mușchilor date de proteină și antrenamentul de rezistență”, explică Knight. „Acest lucru înseamnă că, de fapt, avem nevoie de mai multă proteină de înaltă calitate pentru a obține același efect pe care l-am avut în anii noștri mai tineri.” Corpul de cercetări actual (și în creștere) sugerează covârșitor că majoritatea dintre noi – adulți mai în vârstă, femei, oricine nu face antrenamente de forță activ – ar putea beneficia de un aport mai ridicat.
Un studiu din ianuarie 2025 a arătat că adulții de vârstă mijlocie și vârstnici cu diabet de tip 2 și fitness scăzut, care au consumat 1,2-1,5 g/kg de proteină zilnic timp de 12 săptămâni, au arătat îmbunătățiri semnificative în forța de prindere a mâinii și în performanța fizică comparativ cu un grup care a consumat mai puțin proteină (0,8-1 g/kg pe zi), care a observat declinuri. Un studiu recent de opt săptămâni de antrenament de rezistență a arătat că femeile cu aport ridicat de proteină (2,5 g/kg) au câștigat de trei ori mai multă masă musculară și au pierdut grăsime comparativ cu cele cu aport scăzut de proteină (0,9 g/kg), în ciuda unor creșteri similare de forță în ambele grupuri.
Noua zonă de confort recomandată de mulți experți este de 1,2 până la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală – sau 80 până la 110 grame pe zi pentru cineva care cântărește 150 de pounds. Această gamă ar putea fi mai mare în funcție de obiectivele tale. „Personal, constat că clienții mei se simt și funcționează mai bine când aportul lor zilnic de proteină este peste RDA”, spune Simone Gmuca, consilier în dietă și fitness în New York City și dietetician pe campus la St. John’s University. „Am văzut indivizi consumând chiar și 1 gram pe pound de greutate corporală (2,2 g/kg) cu rezultate excelente în creșterea masei musculare, pierderea de grăsime și reducerea poftei de mâncare.”
Un aspect important de menționat este la ce ne referim prin „greutate corporală” pentru aceste calcule. Pentru adulții care sunt supraponderali sau au obezitate, ar trebui să eviți utilizarea greutății actuale. „Pentru că masa grasă este mai puțin activă metabolic și mai puțin relevantă în susținerea anabolismului muscular, clinicianții recomandă adesea utilizarea unei greutăți ideale sau ajustate în locul greutății totale curente”, explică Jessica McAllister, RD, dietetician de performanță în Hawaii. „Această practică ajută la asigurarea faptului că recomandările de proteină nu sunt supraestimate. Un plan de masă trebuie să permită un deficit caloric fără a compromite aportul de proteină de înaltă calitate necesar pentru menținerea mușchilor și funcției generale.”
Excesul de proteină
Poți consuma prea multă proteină? Dietele bogate în proteine au fost asociate cu rezultate negative precum deteriorarea rinichilor, creșterea rezistenței la insulină și riscul de diabet de tip 2, dar o revizuire din iulie 2025 a cercetărilor din American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat că dovezile în aceste afirmații erau slabe sau rezultatele nu erau legate de proteină în sine. Cercetătorii au descoperit „fără dovezi convingătoare că, la indivizi sănătoși, există un nivel superior de aport de proteină la care daunele conjecturate ale consumului de proteină ridicată au fost demonstrate.”
Așadar, pentru „indivizii sănătoși”, creșterea aportului de proteină în intervalul de 1,2-1,5 g/kg/zi sau chiar puțin mai mult va fi probabil în regulă. Dacă ești îngrijorat, discută cu medicul tău.
Concluzie
În concluzie, indiferent de obiectivele tale sau de etapa vieții în care te afli, consideră RDA ca un minim, nu un maxim. Dacă dorești să prosperi și nu doar să supraviețuiești – mai ales pe măsură ce îmbătrânești – merită să acorzi o atenție mai mare aportului tău zilnic de proteină.
Dacă ești cineva care iubește să înregistreze fiecare bucățică de mâncare consumată, este perfect. Nu aceasta este viața pe care mi-o doresc.
